【体幹トレーニング】お腹のインナーマッスルを鍛える！「初心者向けスタビライゼーション４種目」

今では有名ともなった体幹トレーニング。

アスリートであればスポーツにおける体幹部を鍛える重要性を知っている方は多いと思います。そこで今回は体幹トレーニング（初級・基礎）について紹介いたします！

体幹トレーニングの効果とは！？

アスリートの場合

・姿勢をブレさせない

・タックルなどのコンタクト動作で勝つため

・バランス能力向上のため　など

ボディメイクやダイエットの場合

・お腹を引き締めたい

・くびれを作りたい

・逆三角形のカラダにしたい　など

【体幹トレーニング４種目を紹介】

トレーニング方法には、大きく分けて２つあります。

1つ目としては「静的（スタティック）」と２つ目は「動的（ダイナミック）」です。

その中で今回は静的な体幹トレーニングについて紹介いたします！

静的スタビライゼーション4つ

①フロントプランク

②サイドプランク

③バックプランク

④ツイストプランク

①フロントプランク

体幹トレーニングと聞くとこのイメージをする方は多いと思います。

基礎的なトレーニングでもあるので、しっかりとカラダを安定させることができるようにしましょう！ポイントとしては、足～頭までを一直線にして行うことです。

②サイドプランク

こちらも基礎的なトレーニングです。

トレーニングでは前後の筋肉を鍛えるメニューが多い印象があります。しっかりと左右の部位にも刺激を加えていきましょう。

③バックプランク

前・左右を刺激したら次に後面からでも刺激を加えましょう。

様々な方向からアプローチをしていくことで、より体感部を強化することが望めます！

④ツイストプランク

スポーツでは回旋動作（ローテーション）という内容が含まれます。特に走る際にこの回旋動作が弱いと足を前に運ぶ動作が遅くなってしまい「接地が長い」といった表現の走りになってしまします。その為、こちらの種目も行っていきましょう！

～トレーニング時のポイント～

・頭から足先までが真っすぐになるようにキープする

その為、お尻が床に潰れてしまったり、お尻の位置が高くなり「く」の字にならないように気をつけましょう。

・常に力を放出する

姿勢をキープする際に力を抜かないようにしましょう。特にお腹の圧を一定に保つことです。それとカラダを支えるためにも、肘と足で地面にしっかりと力を伝えるようにします。

～セット数について～

初めての方は1種目あたり30秒キープを2セット、慣れてきたら15秒ずつキープする時間を伸ばしていきましょう。

高校生レベルのアスリート達は2分間キープするのも難なくこなしていますね。

体幹トレーニングを取り入れていこうと考えている方は、まずは今回紹介した４つの基礎トレーニングから行っていきましょう。是非参考にしてみてください！