【下半身&体幹&バランスを鍛える!】ピストルスクワットの効果とやり方とは!?

今回は「ピストルスクワット」について紹介いたします。

この種目は下半身を鍛える自重トレーニングの中でも高強度トレーニング・最強トレーニングなどとも言われたりもしています。


それぐらい行うことが難しいとされるトレーニングですが、しっかりと段階的に行うことでほとんどの方が行うことができ、最大限のトレーニング効果を獲得することが望めます。

特にアスリートや足を速くしたいという方には必須の種目だと考えられます。


ピストルスクワットがなぜ重要なのか

この種目が行えるということは下半身の筋力、体幹の使い方、関節の可動域、バランス能力などの足を速くするための能力があると評価できます。

また、フィジカルチェックの研究で20㎝の台から立ち上がることができない選手はケガをしやすいだけではなく、パフォーマンス発揮が十分にできないということがわかりました。

その為、ケガを防ぎながらパフォーマンスを向上させるためにも今回紹介するピストルスクワットはアスリートにおすすめのトレーニングなのです。


ピストルスクワットの効果

それでは、ピストルスクワットの期待できる効果について紹介いたします。


期待できる効果とは!?

1. 下半身の筋力向上

特に大臀部・大腿四頭筋をメインに鍛えることができ、ハムストリングスや中殿筋なども同時に刺激を加えることができます。


2.地面を押す力を高める

前に進むためには地面を押すことが必要であり、ピストルスクワットではその能力を高めることができます。


3. 可動性の向上

可動性とは関節がどれぐらい曲げられるかといった能力で、柔軟性とは少し意味が違います。関節を曲げ伸ばしできるということはしっかりと身体を使うことができるということです。つまり、スムーズに身体を動かすことができる、身体を上手に使うことができるということです。


4. バランス能力向上

走る際には必ず片足立ちになっています。また、片足立ち(不安定)の状態で地面を押すことになる為、ピストルスクワットでは走りに必要なバランス能力を高めることができます。


5. 体幹部の使い方を覚える

ただ鍛えるだけではなく、鍛えた筋肉をしっかりと機能させることがアスリートには必要です。ピストルスクワットでは体幹部に力を入れる局面と力を抜く局面があります。その為、走る際に必要な力のオンとオフをしっかりと切り替えることができます。


ピストルスクワットのやり方

動画を参考に行ってみましょう。

やり方について

1.足を腰幅程度に広げて、片足を浮かせます。

2.両手は前に伸ばし、バランスを崩さずにしゃがんでいきます。

3.深い位置までしゃがみ、そこから立ち上がります。

4.元の姿勢に戻ったら、繰り返し行っていきます。

5.反対足でも同様に行っていきましょう。

回数は両足共に10回3セットを目安に行ってみましょう。


ピストルスクワットのポイント

・膝をつま先よりも前に出さないこと

しゃがむ際に膝を前に過剰にだしてしまうと膝周辺を痛める可能性があります。膝ではなく股関節から動かすイメージで行いましょう。


・フラット重心で行うこと

重心の位置がつま先過ぎると膝が前に出てしまう可能性があります。また、踵に重心を過剰にかけてしまうと後ろに転倒してしまう可能性があります。その為、足裏全体に重心を乗せる感覚で行いましょう。


ピストルスクワットのバリエーション

10回3セットをスムーズにできるという方は徐々に負荷を上げていきましょう。負荷の上げ方として次のバリエーションを参考にしてみてください。

・腕の位置を変える

両手を前に伸ばした状態ですが、これをバンザイにして行う


・重りを持つ

ダンベルやバーベルを使って重さを加える


・目を閉じて行う

目を閉じて行うことによってよりバランス感覚を研ぎ澄ます必要があります。


ピストルスクワットができない場合

この種目ができない、または10回繰り返して行うことが難しいという方は「補助」を利用して行いましょう。

例えば、動画のように手すりなどを活用するなど。補助(アシスト)を活用して行った後はもう一度チャレンジしてみましょう。もしかすると、身体の使い方を覚えてすぐにできるようになるかもしれません。それでもまだ難しいという方は補助ありでしばらく行うようにしてみてください。


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