【疲労回復&痛み改善】背筋をストレッチングする簡単な方法を紹介!「背中のエクササイズ2種目」

背中周りがだるくなってしまう…。

走る際の腕振りがしっくりこない…。

肩周りが動きにくい...。

猫背姿勢になってしまう...。


などの身体のお悩みなどはありませんか!?

これらに該当する方は背中の筋肉が硬くなっている可能性があります。


背中の筋肉が硬くなってしまうと、だるさなどの疲労感があったり、肩や腰の痛みを引き起こす可能性があります。また、意外と知られていませんが、走る際には背中の筋肉はとても重要です。そのため背中の柔軟性を獲得することがおすすめです!


そこで今回は背中をストレッチする2つのエクササイズを紹介いたします。

是非参考にしてみてください!


初めに

ストレッチング方法にもたくさんあります。また、整体で先生にケアしてもらうのが手っ取り早いです。しかし、誰かに行ってもらうケアも気持ち良いですが、自分自身でケア方法を身に付けることによっていつでも自身で対処することができます。

その為、今回は自分一人で行える「セルフストレッチング」を紹介させて頂きます!


背中が硬くなるデメリット

「疲労が溜まる」

背中の筋肉は姿勢を安定させるため、常に力を使っています。

その為、日ごろからケアをしないと疲労が溜まりやすくなってしまいます。


「姿勢が崩れる」

背中に疲労が溜まっていくと、姿勢を支えることが難しくなり猫背姿勢などになる可能性があります。


「ケガに繋がる」

背中の筋肉が硬くなってしまうと肩や腰に負担をかけてしまいやすく、これらのケガに繋がりやすくなってしまいます。


背中ストレッチのメリット

特に足を速くしたいという方は背中の柔軟性がパフォーマンスに大きく影響します。

走る際に必要な腕振りで、特に腕を前から後ろに引く動作時に背中を使います。この動きは走りの推進力を生み出すことができ、背中が上手く使えないとタイムを遅くしてしまう原因にもなります。

また、十分なパフォーマンスが発揮できないだけではなく、ケガに繋がる恐れもあります。肩や腰だけではなく、足首周りにも影響を及ぼすことが分かってきました。


ィジカルチェックにて、背中の柔軟性が低い選手にはシンスプリントや足首捻挫との深い関わりにあることが研究によってわかりました。その為、ケガを予防するためにも背中のストレッチを行うことは重要だと考えられます。


背中のストレッチ方法

今回はセルフで行える背中の筋肉を伸ばすエクササイズを2つ紹介いたします。


「ラットストレッチ」

1 四つん這いの姿勢になります。

2 お尻をゆっくりと後ろに引いていきます。

3 お尻と両手の距離を離すようにすると背中のストレッチを感じることができます。

4 この状態を約20秒行い、繰り返し10回行いましょう。


「エルボーアップ」

1 壁に頭から踵までを付き、両手を胸の前に合わせます。

2 両肘が離れないように注意して、肘を高く上げていきます。

3 背中のストレッチを感じながら、20秒キープしましょう

4 これを繰り返し10回を目安に行ってみましょう。


ストレッチ時のポイント

無理に反動をつけて行わないようにします。ゆっくりと筋肉が伸びていることを感じながら行っていきましょう。また、できるだけリラックスした状態で行うことによって、ストレッチ効果も高まります。その為、息を止めないようにして行いましょう。


終わりに

エルボーアップのストレッチですが、床に対して上腕の角度が25度以上腕を上げることができない方はケガをしやすいというデータがフィジカルチェックで分かってきました。

数字の目標をつくることによってストレッチを行うモチベーションになると思います。

今回の内容を参考に是非、日ごろから取り入れてみてください!


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